مقدمه:
كربوهيدراتها مهمترين منبع اصلي و عمده براي ورزشكاران بوده و كارآمدترين سوخت براي عضلات هستند،(1) كه چه در فعاليتهاي هوازي و چه در فعاليتهاي بيهوازي همواره انرژي را براي بدن تأمين مينمايند.كربوهيدراتها هم قبل و هم در طي و بعد از ورزش براي ورزشكاران مورد نياز ميباشند. آنها انرژي فوري بدن را فراهم ميكنند، براي حفظ ذخاير سوختن لازم و ضروري هستند، و به بازيافت عضلات پس از ورزش كمك مينمايد.(2)كربوهيدراتها به صور مختلف در بيشتر غذاها يافت ميشوند، ولي شما با دانستن اينكه چه غذاها و نوشيدنيهايي حاوي كربوهيدراتها هستند و اينك چگونه بدن از كربوهيدراتها به عنوان ماده سوختي استفاده مينمايد، ميتوانيد بهترين زمان خوردن آنها را تشخيص دهيد. بايد توجه كرد كه مدت، اجرا و بهبود فعاليت ورزشي و برگشت پس از فعاليت ورزشي به مقدار غذاهاي غني از كربوهيدرات، نوع كربوهيدرات مصرفي و زمان خوردن آنها هم ارتباط دارد.(2)
كربوهيدرات چيست و تركيب ساختماني و شيميايي آن چگونه است؟
كربوهيدراتها، پلي هيدروكسين آلوئيد، كتون يا هر مادهاي كه يكي از اين تركيبات را ايجاد نمايد ميباشد كه مشتمل بر تركيبات مختلفي از مولكولهاي كربن، هيدروژن و اكسيژن هستند. همانطور كه از اسم آن برميآيد، كربوهيدراتها حاوي تركيب آب و كربن ميباشند كه فرمول عمومي آن CnH2non ميباشد. (3 و4)
كربوهيدراتها به چند دسته تقسيمبندي شدهاند؟
كربوهيدراتها به دو دسته تقسيم شدهاند:
1ـ كربوهيدراتهاي ساده
2ـ كربوهيدراتهاي پيچيده
كربوهيدراتهاي ساده:
كربوهيدراتهاي ساده معمولاً به قندها اشاره ميكندكه شامل مونوساكاريد (تكقنديها) و ديساكاريدها (دوقنديها) ميباشند. مونوساكاريدهاي عمده گلوكوز (همچنين دكستروز و قند خون ناميده ميشود)، فروكتوز (لوولوز) و گالاكتوز ميباشند و ديساكاريدهاي عمده كه از نظر تغذيهاي مهم ميباشند شامل ساكارز (شكر، چغندرقند)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند وازها، حبوبات، جوانهها، آبجو) ميباشد. (5)
گلوكز+ فروكتوز=ساكارز گالاكتوز+ گلوكز=لاكتوز گلوكز+گلوكوز=مالتوز
كربوهيدراتهاي پيچيده:
كربوهيدراتهاي پيچيده شامل پليساكاريدها و اليگوساكاريدها ميباشد كه كربوهيدراتهاي پيچيده يا كمپلكس كه پليساكاريدها نيز ناميده ميشوند از ده تا هزاران مونوساكاريد تشكيل شده است.(3) اينها خود به دو گروه كربوهيدراتهاي پيچيده قابل هضم و كربوهيدراتهاي غيرقابل هضم تقسيم ميشوند كه هر دو براي حفظ سلامت مفيد هستند.(5)كربوهيدراتهاي قابل هضم در غذاهاي نشاستهاي شامل سيبزميني، ماكاروني، نان، غلات و لوبياها وجود دارند. درحاليكه كربوهيدراتهاي پيچيده غيرقابل هضم يا فيبرها در قسمت پوسته غلات، سبزيها و ميوهها يافت ميشوند. فيبرها به دو دسته فيبرهاي محلول (پكتين، موسيلاژ، گلوكز) و فيبر غيرمحلول (سلولز، هميسلولز، لگنين) طبقهبندي ميشوند. فيبر محلول بهطور عمده در ميوهها و سبزيها و بعضي غلات (بهخصوص جو)، انواع لوبيا، برنج قهوهاي، نخود، هويج يافت ميشوند كه در كاهش بيماريهاي قلبي و كاهش كلسترول ازطريق كاهش LDL و كاهش فشار داخل روده مؤثر هستند. فيبرهاي غيرمحلول بهطور عمده در پوسته غلات وجود دارند كه در جلوگيري از يبوست مؤثر ميباشند و فشار داخل روده بزرگ را كاهش ميدهند.(3) براي مطالعه بيشتر به مرجع 3 مراجعه شود.
يكي از مهمترين سوختهاي ورزشكاران، يك نوع كربوهيدرات كمپلكس به نام گليكوژن ميباشد. گليكوژن از تعداد زيادي مولكولهاي گلوكز (بيش از 3000) تشكيل يافته است و شكل اصلي ذخيره گلوكز ميباشد كه در كبد، كه محل اصلي حفظ گلوكز خون در سطح نرمال و در ماهيچهها و به عنوان منبع سوختي فعاليت ماهيچهها يافت ميشود. توانايي ورزشكاران براي ذخيره گليكوژن بسته به شرايط، وضعيت هيدراتاسيون و دسترسي به گلوكز و سنتز گليكوژن و آنزيم مورد نياز براي ساخت گليكوژن دارد.(5)كربوهيدراتهاي پيچيده ديگري نيز ازقبيل رافينوز و استاكيوز (كه در حبوبات يافت ميشوند) نيز وجود دارند كه اليگوساكاريدها ناميده ميشوند.
اليگوساكاريدها از ديساكاريدها بزرگتر و از پليساكاريدها كوچكتر ميباشند و حاوي 3 تا 10 مولكول ، مولكول مونوساكاريد ميباشند.(5) اليگوساكاريدهايي كه در حبوبات و سبزيها وجود دارند (13) اليگوساكاريدهايي كه در حبوبات يافت ميشوند نيز غيرقابل هضم هستند و يا بهطور جزئي قابل هضم هستند و عامل اصلي گازهاي توليد شده ميباشد كه توسط باكتريهاي دستگاه گوارش حاصل ميشوند.(5)
نقش كربوهيدراتها در بدن چيست؟
1-تشكيل تركيبات ساختماني بدن مثل غضروف، استخوان، بافت عصبي.
2- تأمين انرژي بدن به منظور انجام فعاليتهاي بدني و توليد حرارت براي حفظ گرماي بدن.
3- تأمين سوخت به عنوان تنها منبع انرژي براي سيستم عصبي مركزي و گلبولهاي سرخ خون چرا كه مثل بافتهاي ديگر نميتوانند از سوختهاي ديگر مثل چربيها براي تأمين انرژي استفاده كنند.
4- كمك به حفظ پروتئينها: به اين معني كه بدن با دريافت كافي كربوهيدراتها براي تأمين انرژي به پروتئينها نياز پيدا نميكند و با اين عمل در مصرف پروتئين صرفهجويي ميكند.
5- كربوهيدراتها ميتوانند با توليد كتواسيدها و تركيب آن با ازت اسيدهاي آمينه غيرضروري را بسازند.
6- كربوهيدراتها براي متابوليسم كامل چربيها ضروري هستند. وقتي مقدار كربوهيدرات كم باشد (يا در انتقال گلوكز ـ سلولها محدوديت وجود داشته باشد (مثل ديابتيها) با تخليه گليكوژن بوسيله عدم كفايت رژيم داشته باشيم) يا ورزشهاي طواني مدت انجام شود، به علت تجزيه ناقص چربيها كتونها در بدن تجمع مييابند.(3)
7- بعضي كربوهيدراتها مثل لاكتوز رشد باكتريهاي خاصي را در روده بزرگ كه بعضي ويتامينهاي گروه B را بيشتر ميكنند و همچنين جذب كلسيم و فسفر را در روده كوچك افزايش ميدهند.
8-فيبر غذايي آب را جذب كرده و سبب ايجاد مدفوع نرمتر وحجيمتري ميشود و از يبوست جلوگيري ميكند.
9-فيبرهاي محلول در كاهش LDL كلسترول و كاهش بيماريهاي قلبي مؤثر هستند.
متابوليسم كربوهيدرات در بدن چگونه است؟
غذاهاي غني از كربوهيدرات قبل از انكه بتوانند نقش خود را در بدن عملي نمايند بايد بهصورت واحدهاي كوچكتري تبديل شوند تا بتوانند از ديواره روده گذشته و وارد جريان خون شوند. مونوساكاريدها تنها واحدي هستند كه ميتوانند از غشاء روده عبور نمايند، بنابراين تمام غذاهاي كربوهيدراتي در دستگاه گوارش به مونوساكاريدها تبديل ميشوند. مراحل هضم از دهان توسط هضم مكانيكي و آميلاز بزاق كه پتيالين ناميده ميشود شروع ميشود و تشكيل دكسترين و مالتوز را ميدهد ودرنهايت در روده كوچك توسط آنزيمهاي مختلف به مونوساكاريدها تبديل ميشوند.(6)
مطالعات نشان دادهاند كه ميدان جذب قندهاي ساده بستگي به غلظت آنها ندارد و سرعت جذب توسط سلولهاي جدار روده متفاوت است بهطوريكه به ترتيب گالاكتوز ـ گلوكوز ـ فروكتوز سرعت جذب بيشتري دارند و آرابينوز از همه كندتر جذب ميشود. سپس اين قندهاي ساده از راه وريد باب به كبد ميرسند. در كبد گالاكتوز و فروكتوز تحت تأثير آنزيمها به گلوكز تبديل ميشوند. قسمتي از گلوكز موجود در كبد بدون هيچ تغييري وارد خون شده و قند خون و ساير مايعات بدن را تشكيل ميدهد و از اين طريق به تمام بافتها ميرسند و انرژي مورد نياز بافتها را تأمين كند. قسمتي ديگر از گلوكز موجود در كبد براي تأمين انرژي مورد نياز سلولهاي كبدي ميرسد و بالأخره گلوكز باقيمانده به گليكوژن تبديل ميشود و به هنگام نياز به گلوكز لازم براي سلولهاي بافت كبدي و ساير بافتهاي بدن را تأمين مينمايد.(6)
مازاد گلوكوز به صورت گليكوژن ميتواند در بافت عضلاني هم ذخيره شود و در هنگام نياز به مصرف تأمين انرژي همان بافت ميرسد. گلوكوزي كه ازطريق خون به بافتها ميرسد ميتواند آزادانه وارد سلولهاي مغزي و كبدي شوند. درحاليكه براي ورود به داخل سلولهاي ديگر چون سلولهاي عضلاني و چربي احتياج به هورموني به نام انسولين دارد، چندين هورمون به تنظيم و برداشت ورود گلوكوز به جريان خون كمك ميكنند. انسولين سبب كاهش گلوكز خون ميشود. عمل انسولين با عمل هورمونهاي گلوكاكون اپينفرين، استروئيدي، تيروئيدي و آدرنوكورتيكوتروپيك در تعادل است.
نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات
تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدراتها معمولاً به شکل مایع تهیه میشوند، اگرچه کربوهیدراتهای جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدراتها، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعفهای عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کردهاند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزشهای استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافتههای جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج میشود. تحقیقات بیان میکند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمیدهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان میکند که چنین اختلافی ممکن است در ورزشهای استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی میشود. بعضی از تحقیقات بیان میکند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان میدهد که اختلاف ناچیزی بین شکلهای گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلولهای عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.
استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی
گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (ATP) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده میشود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بیهوازی شدید استفاده میشود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر برای سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید میباشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر ورزش بیهوازی خیلی شدید انجام میدهید، گلیکوژن را در تارهای FT به مقدار زیاد و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزشها ممکن است به تولید سریع اسید لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
در حین ورزشهای هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربیها به عنوان منابع انرژی در تارهای عضلانی FT خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش هوازی خودتان را افزایش میدهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربیها استفاه خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسبتری است.
در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده میکنید، متناسب با تجربهای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی در تارهای ST خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان طولانی ادامه خواهید داد.
کربوهیدراتها و خستگی
متأسفانه به طور طبیعی نمیتوان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد؛ لذا، مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزشهای طولانی خالی میشود، خون کمک میکند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز را از کبد به عضلات آزاد نماید. ولی چون ذخایر گلیکوژن کبد هم محدود است، نهایتاً کبد برای تهیه گلوکز مناسب خون ناتوان خواهد شد.
به روشهای مختلف منابع محدود کربوهیدرات بدن در خستگی دخالت دارند.
در مسابقات استقامتی با انفجارهای سریع متناوب در مدت زمان طولانی مثل: فوتبال و بسکتبال و هم مسابقات هوازی طولانی مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر میباشد.
اساساً یک بازیکن فوتبال، نود دقیقه یا بیشتر را با سرعت زیاد در فواصل پراکند، دوهای بسیار سریع با زمانهای برگشت به حال اولیه کم همراه با دویدنهای طولانی، نرم و آهسته (jogging) میدود. در حین دوهای خیلی سریع تارهای عضلانی FT به سرعت گلیکوژن را مورد استفاه قرار میدهند، بالاخره، در طول مراحل پایانی نیمهی دوم مسابقه، گلیکوژن این تارها، برای تحمل دوهای خیلی سریع ممکن است کاهش پیدا کند. این عدم توانایی برای حفظ سرعت مطلوب در طول بازی نمونهای از خستگی است.
در یک دوی ماراتن خستگی به دلایل مختلفی اتفاق میافتد:
اولاً کاهش گلوکز خون این دوندگان، مغز را از منبع انرژی اصلی خود محروم نموده و نهایتاً دونده احساس ضعف خواهد کرد.
ثانیاً تخلیة گلیکوژن در تارهای عضلانیST در پایان مسابقه، ممکن است اثرات مختلفی برجا بگذارد. گرچه برای تارهای ST چربی به عنوان یک منبع انرژی لازم خواهد بود و چون سیستم انرژی اکسیژن نمیتواند به همان سرعتی که (ATP) از گلیکوژن تأمین میکند، از چربی تأمین نماید، سرعت، رفته رفته کاهش خواهد یافت. اگر بخواهید سرعتتان را با تولید مقدار (ATP) کافی حفظ نمایید، تعداد تارهای عضلانی FT جدیدی لازم خواهید داشت. از آنجایی که مشخص شده که انرژی روانی، تارهای عضلانی FT را فعال میکند، لذا حفظ سرعتتان از نظر روانی استرسزا و خسته کننده خواهد بود.
پرواضح است، نظریة اساسی زیر، استفاده از کربوهیدراتها را به عنوان یک کمک نیروزا در جهت حفظ سطوح گلوکز مناسب خون و گلیکوژن عضله در حین ورزشهای شدید طولانی مورد حمایت قرار میدهد.
اشکالات قند
قندها میتوانند موذیانه بر کیفیت تغذیه آدمی تأثیر بدی بگذارند. همچنین استفاده از این مواد تا حدی اعتیادآور است. برای درک این موضوع کافی است که اثرات تغذیهای کربوهیدراتهای مرکب را با اثرات مشابه در کربوهیدراتهای ساده (مثل قند معمولی، لاکتوز شیر و مالتوز) مقایسه کنید. گروه اول منبع بهتری برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب میشود، گروه دوم دردسرزا هستند.
کربوهیدراتهای ساده در حقیقت قندهایی از پیش هضم شده هستند. این قندها سریعاً تبدیل به قند خون میشوند. به همین دلیل است که آن وعدههای غذایی یا تهبندیهایی که قند زیادی دارند؛ یا آرد سفید آماده شده، یا برنج آرد شده پس از مدت کوتاهی انرژی زیادی فراهم میآورند. در این حالت قند خون شما بالا میرود. مدت کوتاهی بعد از وقوع این حالت سطح قند خون شما سقوط خواهد کرد و منجر به ایجاد علائمی چون خستگی عضلانی، گیجی، عصبانیت و سردرد خواهد شد، به طوری که دوباره میل مفرطی به خوردن مواد قندی پیدا خواهید کرد. پرواضح است که این حالت بر توان ورزشی شما نخواهد افزود.
کسانی که قند و غلات آماده را به مقدار زیاد و در عوض غذاهای ضروری مصرف میکنند از کمبودهای تغذیهای و نیز چاقی و خرابی دندانها رنج میبرند. کربوهیدراتهای ساده غالباً دارای ویتامین، مواد معدنی و کمی سلولز هستند. مصرف افراطی مواد قندی مانع سوخت و ساز طبیعی کربوهیدراتها میشود به طوری که مشاهدة علائمی همچون سوء هاضمه، سوزش سر دل و تهوع پس از مصرف مواد قندی شگفتآور نیست.
اگر شما طبق عادت مقدار زیادی از مواد قندی مصرف میکنید، در آینده احتمالاً بیشتر از سایر افراد دچار بیماری افزایش فشار خون، بیماری قلبی و مرض قند خواهید شد. به علاوه، ارتباطاتی هم بین مصرف بیش از حد مواد قندی و تمایلات جنایی در افراد دیده شده است.
حتی میزان ابتلا به سرطان هم در نتیجه مصرف این مواد بالا میرود.
دکتر مایکل کولگان، یکی از بهترین متخصصان تغذیه ورزشی، نظریه با ارزشی را علیه مصرف مواد قندی در ورزشکاران بیان میکند. او میگوید که افت و خیز ناگهانی قند خون متعاقب مصرف مواد قندی پیش از ورزش حقیقتاً منجر به تشدید اتلاف گلیکوژن عضلانی میشود. این به معنای کاهش توان ورزشی است.
آیا باز هم به دلایل بیشتری نیاز دارید تا به مضرّات استفاده از این نوع قندها ایمان بیاورید؟ مصرف کربوهیدراتهای ساده سطح اسید اوریک شما را بالا میبرد، عمل گلوکز بدن شما را پایین میآورد، سوخت و ساز چربی را دچار اختلال میکند و سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را بالا میبرد.
حتی سازمان نظارت بر مواد غذایی و دارویی امریکا که ماهیتاً سازمان محافظهکاری است، اخیراً به این نتیجه رسیده است که قندها را باید به عنوان یک مادة سمی تلقی و آن را از قفسههای فروشگاههای مواد غذایی جمعآوری کرد.
بنابراین نسبت به میزان قند رژیم غذایی خود بیاعتنا نباشید. عاقل باشید و مانند ورزشکاران واقعی از خوردن کربوهیدراتهای ساده پرهیز کنید و به نیازهای واقعی بدن خود یعنی مصرف کربوهیدراتهای مرکب بپردازید.
کربوهیدرات ها یا مواد قندی موادی شیمیایی هستند که شامل عناصر هیدروژن،اکسیژن و کربن میباشند و انرژی زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می نمایند.مواد قندی و نشاسته ای یکی از مهمترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار میروند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، آفریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته ای تشکیل شده است. به علت ارزانی کربوهیدرات ها، اکثر مردم از آنها استفاده می کنند و 40 تا 50 درصد غذای روزانه را تشکیل میدهند. هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند به انرژی تبدیل می گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می شود.
در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته ای ، غذای اصلی مردم است. در بیش از 50 درصد کشورهای دنیا برنج ، گندم ، ذرت ، سیب زمینی و نان ، را به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند. مشتقات تک قندیها ، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می آید . ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است . بنابراین به طور کامل جذب نمی شود .
سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه ای قرار می گیرد :
در افراد مبتلا به دیابت که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می شود و گاز ایجاد می کند .بنابراین فرد مبتلا به دیابت می تواند دو قاشق مرباخوری سوریبتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می شود .
یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می گیرند ، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است . بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند ، مصرف مقدار کمی از آن می تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند ، می توان از این ویژگی بهره جست .
مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول ، که یک هگزوز حلقوی است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می گویند . وقتی اسید فیتیک بدین صورت است ، ارزش تغذیه ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می شود ، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده می گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی شود .
طبقه بندی مواد قندی و نشاسته ای
تک قندیها یا مونوساکاریدها
مثل قند انگور ، قند خرما و قند اکثر میوه جات و بعضی از سبزیها. این نوع قند برای جذب شدن احتیاجی به هضم ندارد. مونوساکاریدها شامل گلوکز ، فروکتوز ، و گالاکتوز ، است که در آب محلول بوده و گلوکز مهمترین آنها می باشد.
دو قندیها یا دی ساکاریدها
مثل قند و شکر که به طور روزانه مصرف می کنیم، شیرینی سمنو، لاکتوز یا قند شیر، سوکروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت، در آب محلول می باشند،در بدن به دو تا یک قندی تبدیل می شود.
ساکاروز یا قند معمولی یک دو قندی است که مصرف آن با بهبود وضع اقتصادی بالا می رود. عوارض مصرفی آن پوسیدگی دندان ، بیماری قلبی و عروقی و کاهش طول عمر است .
لاکتوز یا قند شیر ، یک دو قندی است . اهمیت این قند در شیر خوارانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند .
آیا می دانید که شیر انسان مادر شیرین ترین شیرها در بین تمام گونه حیوانات است . مقدار لاکتوز شیر مادر 7 درصد است ، در صورتیکه در شیر گاو کمتر از 5 درصد است . این مسأله باعث شده نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند علاوه بر اینکه 40 درصد انرژی از این قند تأمین گردد، مقداری از آن هضم شود و مقداری از آن وارد روده شده و توسط میکرو ارگانیزمی به نام لاکتوباسیلوس بینیدوس تخمیر شود و در روده محیط اسیدی ایجاد کند . این محیط اسیدی از رشد میکروب های بیماری زای پاتوژن جلوگیری می کند . این یکی از ویژگیهای شیر مادر است .
چند قندیها یا پلی ساکاریدها
مثل قند سیب زمینی ، نشاسته ، نان ، برنج که از بهم پیوستن تک قندیها به اشکال مختلف حاصل می شوند و در بدن بعد از هضم شدن به تک قندیها تبدیل می شوند، این نوع قندها شیرین نیستند.، در دستگاه گوارش به دی ساکاریدی به نام مالتوز تبدیل شده و سرانجام به مونوساکاریدها تجزیه می شوند. نشاسته تقریباً در همه غذاها مانند غلات، حبوبات،سیب زمینی، ریشه و ساقه بعضی سبزی ها مانند هویج ، چغندر ، و پیاز وجود دارد.کربوهیدراتها، در لوله گوارش به صورت گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می آیند. این سه مونوساکارید جذب خون سیستم باب شده و پس از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می گردد.
- مهمترین پلی ساکاریدها ، نشاسته است که ارزان ترین و سریعترین منبع انرژی برای انسان است. در هر کشوری یکی از مواد غذایی غنی از نشاسته ، مهمترین منبع غذایی است . مصرف بیش از 50 درصد از مردم دنیا برنج ، نان ، سیب زمینی و ذرت است .
- گلیکوژن : تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در عضلات است. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می کند . بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی خورد ، گلیکوژن کبدی ، قند خون وی را تأمین می کند و گلیکوژن عضلات ، نیازهای عضلانی را تأمین می کند . زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می افتد ، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر آنزیم فسفریلاز قرار می گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن عضلات .
فیبر
به طور کلی فیبرها در سلامتی انسان نقش دارند . به ازاء هر 1000 کیلو کالری در روز باید 12 گرم فیبر دریافت کند . فردی که در روز 2000 کیلو کالری دریافت می کند حداقل بایستی 25 گرم فیبر دریافت کند . توصیه می شود که به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن ، نیم گرم فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشد تا از مزایای آن بهره مند شویم .
فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند:
- فیبرهای محلول در آب .
- فیبرهای غیر محلول .
1- فیبرهای محلول در آب : پکتین و صمغ ها هستند . این فیبرها عمدتاً در میوه ها و سبوس جو وجود دارند و توصیه مصرف نان جود در دیابتی ها به دلیل فیبر محلول در آن است ، زیرا فیبرهای محلول مانع از جذب کلسترول می شوند و از آنجا که دیابتی ها در معرض ابتلا به کلسترول بالای خون هستند بنابراین فیبرهای محلول می توانند مانع جذب کلسترول گردند و از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری کنند .
2- فیبرهای غیر محلول در آب : مثل سلولز و پکتین که بیشتر جنبه ساختمانی گیاهان را تشکیل می دهند و در جذب کلسترول نقشی ندارند .
متابولیسم کربوهیدراتها
کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل می شوند و گلوکز به دو طریق در بدن متابولیزم هوازی می شود :
- متابولیسم هوازی گلوکز : بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می کند ، اسد پیرویک دکربکسیله می شود و به مشتق استیل تبدیل می شود ، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می شود و استیل کوآنزیم A را ایجاد می کند . استیل کوآنزیمA وارد چرخه کرپس می شود و طی یک سلسله واکنشهای پیاپی به آب ، انرژی و CO2 تبدیل می شود.
- متابولیسم بی هوازی : زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می دهد . مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می دهد ، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست ، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می گیرد ( آب یا دود ) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می کند . بدین صورت که مولکول گلوکز می شکند ، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می کند ، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می شود و اسید لاکتیک ایجاد می کند .
علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی عضله یا خستگی ورزشکاران می شود ، متابولیسم بی هوازی است . بنابراین در شرایط بی هوازی از متالولیسم گلوکز 2 ATP ( آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز 38 ATP انرژی حاصل می شود .
البته ممکن است تصور کنید هضم متابولیسم بی هوازی باعث تخریب انرژی می شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در عضله با جریان خون به کبد می رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می شود و دوباره قند می سازد .
اعمال مواد قندی و نشاسته در بدن
- تولید گرما نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است.
- تنظیم قند خون بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می دارد.
- ذخیره در بدن مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته ای در کبد و ماهیچه ها به میزان معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.
منابع غذایی قندی و نشاسته ای
ما قسمت عمده انرژی مورد نیاز روزانه خود را از غلات یعنی-گندم ، جو ، ذرت ، برنج، ماکارونی ، سیب زمینی و .... حبوبات مانند- لوبیا، نخود، عدس و ... .همچنین قند و شکر، آب نبات، بیسکویت، خرما، کشمش، عسل و شیرینیجات،میوه های شیرین،چغندر، شلغم و مانند اینها تامین می کنیم.
|
نوع غذا
|
کربو هیدرات(به گرم)
|
|
شیر گاو
|
5
|
|
نان گندم
|
48تا60
|
|
برنج
|
25 تا 30
|
|
سیب زمینی
|
20
|
|
هویج
|
3/9
|
|
چغندر
|
10
|
|
خرما و انجیر
|
65 تا 70
|
|
انگور
|
20
|
|
پرتقال
|
11
|
|
سیب
|
15
|
زمان مصرف کربوهیدراتها
زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکار هم در مسابقه و هم در تمرین حایز اهمیت است. در زیر خلاصهای از تحقیقات در مورد تغذیه کربوهیدرات قبل از مسابقه، در حین مسابقه و بعد از مسابقه مطرح شده است.
اگر کربوهیدرات سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه مصرف بشود بهترین شکل کربوهیدرات احتمالاً مصرف فروکتوز است، چون فروکتوز با تأخیر جذب میشودة در مقابل، تا حدودی انسولین اضافی تولید نخواهد شد. بعضی از تحقیقات نه همه آنها دربارة تغذیة گلوکز سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه عقیده دارند که تجمع انسولین، واکنش هیپوگلیسمی، مصرف اضافی گلیکوژن عضله و کاهش در ظرفیت عملکرد در ورزش استقامتی از پیامدهای این نوع مصرف گلوکز خواهد بود.
ولی تحقیقات نشان میدهد که مصرف کربوهیدرات پنج دقیقه یا همزمان با شروع مسابقه بهتر است و آن زمانی است که کربوهیدرات از معده تخلیه و توسط رودهها جذب میشوند و به وسیلهی خون به لوزالمعده جهت تحریک و آزاد کردن انسولین حمل میشوند. به عبارت دیگر ورزش آزاد کردن هورمونهای معینی از جمله آدرنالین را تسریع مینماید تا آزادسازی انسولین را برای افزایش سطح گلوکز خون، متوقف نماید.
در ضمن تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش ممکن است به عنوان منبع انرژی عضلانی تقریباً در ده تا بیست دقیقه هم استفاده بشود. وقتی یک مسابقة استقامتی را با شصت تا هفتاد درصد حداکثر اکسیژ مصرفی (Vo۲Max) اجرا میکنید، عضلات شما مقدار گلیکوژن زیادی به مصرف میرسانند. متأسفانه بدن نمیتواند کربوهیدرات کافی را به سرعت مصرف و جذب نماید و جانشین ذخایر از دست رفته گلیکوژن کبد و عضلات بکند، سرانجام این مقادیر کاهش یافته و خستگی افزایش مییابد.
ولی خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس هیپوگلیسمی جلوگیری خواهد کرد و زمان زیادی عضلات از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی استفاه میکند، و به بهبود عملکرد کمک خواهد نمود. (شما قادر به دویدن با گامهای سریعتر نخواهدید بود، اما توانایی شما برای دویدن با گامهای معمولی افزایش خواهد یافت، لذا با زمان سریعتری مسابقه استقامت را انجام میدهید.) ضمناً تحقیقات دربارة فوتبالیستها نشان میدهد که خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس خستگی در مراحل بعدی بازی جلوگیری میکند، بنابراین بازیکنان را جهت حفظ سرعت در زمان طولانیتر یاری خواهد کرد.
مطالعات آزمایشگاهی زیادی این نتایج را تصدیق میکند، اما اجازه بدهید به یک تحقیق موردی جدید که در مورد دوازده گروه از قهرمانان جهانی انجام گرفته توجه نماییم. اینها دوچرخه سوارانی بودند که سه بار مسافتهای پنجاه و پنچ مایل را به طور جداگانه در حدود یک هفته رکاب زده بودند. زمان فعالیت شامل شش دوره و در هر دوره کمی بیشتر از نه مایل بود. دوچرخه سواران به صورت یکسان ابتدا پنج دور رکاب میزدند و بعد، همه به طرف خط پایان مسابقه رفتند. در اولین فعالیت آنها به طور مصنوعی از آب شیرین استفاده کردند، در فعالیت دوم آنها هفت درصد مایع پلیمر گلوکز مصرف کردند و در فعالیت سوم هفت درصد مایع پلیمر گلوکز- فروکتوز مصرف کردند.
ورزشکارانی که فقط از آب استفاه کرده بودند، بیش از دو دقیقه آهستهتر مسابقه را نسبت به آنهایی که از مایعات کربوهیدرات مصرف کرده بودند، به پایان بردند.
مصرف روزانه کربوهیدرات بعد از مسابقه یا ورزش بسیار شدید، برگشت به حال اولیه را تسهیل مینماید. بعضی تحقیقات نشان میدهد که مصرف کربوهیدرات، بلافاصله بعد از مسابقه یا مصرف آن کمتر از دو ساعت بعد از مسابقة استقامتی یا تمرین شدید، ذخیرة گلیکوژن عضله را تسهیل خواهد کرد. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، برای ورزشکار استقامتی که رزانه تمرینات شدیدی دارند، حایز اهمیت زیادی است.
● نوع مسابقه ورزشی و توصیهها
▪ نوع مسابقه ورزشی
عموماً تحقیات نشان میدهد که روشهای خاص تغذیه کربوهیدرات در مسابقات ورزشی کوتاه مدت (یک ساعت یا کمتر) مفید نمیباشد. در چنین مسابقاتی، اگر ورزشکار یک یا دو روز استراحت کند و بعد در رژیم غذایی معمولی قرار گیرد کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای تولید انرژی در مقدار زمان مذکور کافی خواهد بود. تحت چنین شرایطی، کربوهیدرات اضافی بدن را میتوان به گذاشتن یک گالن بنزین اضافی در یک اتومبیل تشبیه کرد و انتظار داشت که در یک جاده جنگلی کوتاه، اتومبیل سریعتر حرکت نماید. به عبارت دیگر، غذاهای کربوهیدراتی ممکن است کمک نیروزای مؤثری برای ورزشکارانی که به فعالیتهای استقامتی طولانی میپردازند، باشد. ورزشهای هوازی طولانی قابل تحمل، مثل: دوی ماراتن و ورزشهای طولانی با انفجارهای متناوب و تولید انرژی بیهوازی، مانند: مسابقات فوتبال. تحقیقات مطرح میکند که تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی ST ممکن است از اجرای ورزشهای استقامتی هوازی طولانی جلوگیری نماید، در صورتی که ممکن است تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی FT به تولید انرژی بیهوازی در مراحل بعدی یک رقابت ورزشی طولانی آسیب برساند.
▪ توصیهها
اکثر ورزشکاران، روزانه کربوهیدرات کافی مصرف نمیکنند. بنابراین، توصیه اصلی ما به تمام ورزشکاران، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی این است که از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف نمایند. تقریباً شصت تا هفتاد درصد کالری غذایی روزانه از چهار گروه اصلی غذایی باید به کربوهیدرات اختصاص داده شود. منابع غنی کربوهیدرات در نان و گروه حبوبات، شامل نانهای کامل گندم و حبوبات، برنج و غذای پخته، مثل ماکارونی و رشته فرنگی میباشد. لوبیا به علت ترکیبات پروتئینی زیاد، در گروه گوشت طبقهبندی میشود، در ضمن سرشار از کربوهیدرات هم میباشد.
آنها تحت شرایط معین یک اثر نیروزایی مفیدی هم دارند.
ـ در گروه شیر: سرشیر و همچنین میوهها و سبزیجات منبعی سرشار از کربوهیدرات میباشند. از آنجایی که رژیم غذایی معمولی شامل خیلی از این غذاهای پرکربروهیدرات خواهد بود، لذا به ذخایر مناسب گلیکوژن کبد و عضله جهت تحمیل تمرینات خیلی شدیدکمک خواهد کرد.
اکثر ورزشکاران، این نوع رژیم غذایی را با کاهش شدت تمرین همراه کرده و به عنوان ذخایر مناسب، گلیکوژن کبد و عضله را برای رقابت در مسابقات و یا تمرین متناوب، کم و بیش یک ساعت مورد استفاده قرار خواهند داد.
ورزشکارانی که مدت زمان طولانیتری مثل دو ساعت یا بیشتر در فعالیتهای ورزشی شرکت میکنند، ممکن است بخواهند، هم بارگیری کربوهیدرات و هم مصرف کربوهیدرات را درست قبل یا در خلال عملکرد خود مورد استفاده قرار دهند.
نقش کربوهیدارت ها در سلامتی انسان
یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه ی غذاهای پرکربوهیدرات باشد. از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات با جلوگیری ازمجموعه ی مشکلات مزمن از قبیل پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی، سرطان ، چاقی و مشکلات رفتاری از قبیل بیش فعالی ارتباط دارد.غذاهای سرشار از کربوهیدارت های تصیفه نشده خصوصاً غلات کامل (سبوس دار)، سبزی جات و میوه ها، منابع خوب فیبر ، ریزمغذی ها و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) می باشند. یک الگوی غذایی سرشار ازاین نوع غذاها، سبب شیوع کمتر انواع بیماری های مزمن شامل بیماری های خاص روده، سرطان روده ی بزرگ، بیماری های قلبی و دیابت می گردد. ازطرف دیگر، رژیم های سرشا * ازمواد کربوهیدراتی تصفیه شده، ممکن است در بروز بیماری های مزمن خطر ساز باشند.
کربوهیدرات ها و پوسیدگی دندان
دندانپزشکان معمولا در مورد آثار مضر کربوهیدرات ها و به خصوص قندهای ساده بر دندان به بیما ران خود هشدار می دهند. یکی از مشکلات اثبات شده که مستقیماً با دریافت کربوهیدرات ارتباط دارد، پوسیدگی دندان یا حفره های دندانی است.
در زمان تشکیل دندان (دندان از طریق خون تغذیه می شود)، مواد غذایی کربوهیدراتی اثر کمی روی کیفیت دندان دارند. اما اگر کربوهیدرات موجود درغذا، جانشین مواد مغذی لازم برای تشکیل دندان نظیر کلسیم ، ویتامین D و ویتامین C گردد، ممکن است نتایج نامطلوبی بر روی دندان، قبل از ظاهرشدن دندان به جای گذارد.
پس ازظاهرشدن دندان، کربوهیدرات های ساده و به خصوص ساکارز (شکر) اهمیت زیادی دارند. پوسیدگی دندان هنگامی بروز می کند که باکتری های موجود در دهان، کربوهیدرات رژیم را برای تولید اسید به کار برند. این اسید می تواند مینا و ساختار زیرین دندان را حل نماید.
پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد.
کربوهیدرات های ساده و خصوصاً ساکارز، منبع غذایی سریع مورد استفاده توسط این میکروب ها است. با این وجود، هر نوع غذای حاوی کربوهیدارت که به دندان ها بچسبد نیز،می تواند سبب ایجاد حفره های دندانی گردد.البته مدت زمانی هم که کربوهیدرات در تماس با دندان ها می باشد در تشکیل حفره دندان مو ثرمی باشد. باکتری ها از قندها برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند. پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد. باکتری ها در پلاک رشد کرده و از قند برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند سه نکته ی مهم در این موردعبارت است از:
- دفعات تماس با قندهای ساده: مهمترین عامل، تعداد دفعاتی است که دندان ها با قندها تماس پیدامی کنند. مصرف مواد شیرین به دفعات زیاد، موقعیت های بسیاری را برای رشد باکتری ها فراهم آورده و موجب افزایش خطر پوسیدگی دندان می شود.
- ماندگاری قندها بر روی دندان: اگر آب نبات های چسبناک، غلات، انواع بیسکویت و کلوچه، به مدت طولانی بر روی دندان ها باقی بمانند، یک منبع مدام مغذی برای باکتری های ایجاد کننده ی پوسیدگی فراهم می کنند. یک نوشیدنی شیرین، شکلات ، بستنی و موز با سرعت بیشتری از روی دندان ها پاک می شوند.
- مقدار قند در غذاها و نوشیدنی ها: در میان سه عامل خطر برای شروع پوسیدگی دندان، کل قند موجود در مواد غذایی یا نوشیدنی ها اهمیت کمتری دارد. محدودیت دریافت قند و شکر می تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک نماید؛ اما چون نشاسته در نهایت به اسید تبدیل می شود، بهداشت صحیح دندان حتی اگر رژیم محدود از شکر باشد، مهم است.
یکی ازعادات غذایی ناصحیح،استفا� �ه از آدامس های قندداربین وعده های اصلی است.البته همان طور که گفته شداگرغذاهای حاوی نشاسته(مثلاً بیسکویت) دردهان به مدت طولانی باقی بمانند،می توانند تحت تأ ثیرعمل آنزیم های تجزیه کننده ی نشاسته به قند قرار گیرند و در نهایت باکتری ها می توانند از این قندها اسید تولید کنند.
نکات لازم برای سلامتی دندان
برای سلامتی دندان ها تنها محدود کردن غذاهای شیرین کافی نیست بلکه باید به نکات زیر توجه نمود:
- درطول 20 سال گذشته نشان داده شده است که آب و خمیر دندان فلوئوردار در کاهش پوسیدگی دندان میان کودکان آمریکای شمالی به دلیل اثر استحکام بخش این ماده ی معدنی برای دندان ها، نقش داشته اند.
- تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که غذاهای خاصی از قبیل پنیر، بادام زمینی و آدامس بدون شکر می توانند در واقع به کاهش مقدار اسید روی دندان کمک نمایند.
- به علاوه شستن دندان ها بعد از وعده ها و میان وعده ها سبب کاهش اسیدیته ی دهان می گردد.
- اگر پاک کردن دندان ها بعد از یک میان وعده مقدور نیست، جویدن آدامس بدون شکر (خصوصاً انواع دارای گزیلیتول) می تواند به افزایش جریان بزاق و پیشگیری از تکثیر باکتری ها کمک نماید.
- قطعاً یک الگوی غذایی صحیح، عاداتی که سلامتی دندان ها را به خطر نمی اندازد و معاینات منظم توسط دندانپزشک، همگی در سلامتی دندان های نقش دارند.
کربوهیدرات ها و بیماری های قلبی – عروقی
رژیم های سرشارازغلات کامل یا سبوس دارو فیبرحاصل ازغلات،به کاهش خطربیماری های قلبی - عروقی کمک می کنند. دلایل احتمالی مختلفی برای این اثرات مفید وجود دارد. رژیم های سرشار از غذاهای پر فیبر، دارای مقدار فراوانی ریزمغذی و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) هستند که برخی از آنها می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. چنین الگوی غذایی نسبتاً فاقد کربوهیدرات های ساده است. قندهای ساده می توانندسبب کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) درخون گشته و بنابراین خطربیماری های قلبی – عروقی را افزایش دهد.
مطالعات نشان می دهد که، فیبرهای محلول از قبیل آن چه در حبوبات، برنج، سبوس جو دوسر، ، پکتین و تخم کتان وجود دارد، در کاهش سطوح کلسترول خون،موثرترازفیبرهای نامحلول از قبیل سبوس گندم است. کاهش سطوح کلسترول خون توسط فیبرهای محلول ممکن است به دلیل توانایی فیبرهای محلول برای اتصال به کلسترول و اسیدهای صفراوی درمجرای گوارشی باشد. اسیدهای صفراوی(حاوی کلسترول) مترشحه به مجرای گوارشی، به طور طبیعی جذب شده و مجدداً مورد استفاده قرار می گیرند. با اتصال اسیدهای صفراوی و کلسترول به فیبر، این مواد به جای آن که جذب شوند، از طریق مدفوع دفع می شوند. بنابراین کبد برای ساخت اسیدهای صفراوی جدید، از کلسترول خون استفاده خواهد کرد. این امر فرآیندی را برای حذف کلسترول از بدن و کاهش سطوح کلسترول خون فراهم می آورد. از سوی دیگر فیبر محلول می تواند کلسترول را به این دلیل کاهش دهد که،از ****رمیکروبی فیبرمحلول (***** فیبر محلول به وسیله ی باکتری هایی که به طور طبیعی در روده هستند انجام می گیرد.)اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (مثل اسید بوتریک) تولید می شود. این اسیدهای چرب به کبد رفته و مانع از ساخت کلسترول می شوند.
به طور کلی عقیده بر این است که مصرف زیاد ساکارز (شکر) با افزایش شیوع بیماری های قلبی همراه است و این احتمالاً در نتیجه ی افزایش تری گلیسیرید خون است. بنابراین به منظور دستیابی به سلامت قلبی ، رژیم سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و خصوصاً فیبر و محدود از کربوهیدرات های ساده توصیه می شود.
کربوهیدرات ها و رفتار
برخی معتقد هستند که مصرف غذاهای شیرین توسط کودکان می تواند سبب یک مشکل رفتاری به نام بیش فعالی گردد که در قالب نشانه هایی مانند اختلالات عدم تمرکز، بروز می کند. اما اغلب محققان دریافته اند که، ساکارزو (شکر)می تواند اثربرعکسی داشته باشد. برخلاف آنچه که قبلاً تصور می شد که، یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات های ساده، سبب تولید انرژی برای فعالیت های اضافی یک کودک بیش فعال می شود، یک وعده پرکربوهیدرات اگر کم چربی و کم پروتئین باشد دارای اثر آرامبخش و خواب آور است. این اثر ممکن است به دلیل تغییر درساخت میانجی گرهای عصبی خاصی درمغزازقبیل سروتونین باشد. این ما ده در بدن دارای اثر آرامبخشی است.
رفتار بیش فعالی که پس از مصرف قند دیده می شود، احتمالاً ناشی از سایر شرایط در زندگی کودک است. شرایطی که ممکن است سبب بیش فعالی شوند شامل: کم خوابی، هیجان و تحریک بیش از حد، مصرف کافئین، تمایل به توجه بیشتر یا فقدان فعالیت بدنی می باشد.
